瘦身50斤变单身狗,健身瘦身要注意什么?

yyzl2018-4-7评论(0)

湖北武汉大四的方同学,用四个月的时间就廋了五十斤。据他说,最开始健身是因为女朋友太漂亮了,觉得自己配不上自己的女朋友,于是就励志开始健身。但是没想到的是健身逆袭成男神的他还是没能留住女朋友的芳心。不过不得不说爱情的力量还是很强大的能够起到这么好的减肥效果。

1、健身的注意事项

一、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

二、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。

三、保持挺胸拔背几乎每一篇你读过的训练指导类文章,都会强调体姿和动作规范的重要性,其目的是保持躯干的稳定,提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用。

四、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量,和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群,运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群,就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关:大肌肉群中的肌肉纤维较多,需要3-5练习,每个练习3-4组才行;小肌肉群一般用2-4个练习,每个练习2-3组就可以。

五、控制与爆发相结合的训练速度下放重量的时候应该在充分控制下进行,上举时则应该用爆发力尽快举起重量,目的是在上举或下放重量时,安全地使用尽量大的重量,获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则,就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创,进而恢复和生长。

六、训练目标决定训练次数如果你的目标是增长肌肉,则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量,则把次数控制在4-7次,这并不是说你只能采用单一的训练次数,不时变换一下训练方法也是不错的选择,但要明确你的目标是什么,并且知道相应的训练方法是什么。

七、器械与自由重量这两种类型的训练,都有自身的优缺点,不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡,所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是,器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉,只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自由重量的灵活性和适用性非常大,能很好地适合每个人不同的身体结构,几乎可以锻炼每个部位。实际上,很多器械的练习方式都是模仿自由重量。

八、强度是关键为了不浪费你花在健身方面的时间,也为了取得力量和围度方面的明显收效,你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者,除去热身组以外,每一组训练都应该达到力竭,即无力再多完成一次的程度。

九、在训练中优先进行复合动作初学者把复合动作作为训练的重点,是明智之举。所谓复合动作,是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的后半程,你已经消耗了相当的体力和精力,很难完成高质量的大重量训练。所以,在热身后,应该立即以最充沛的精力投入到复合动作之中。

2、运动减肥注意事项

一.运动前低升糖指数轻食

许多人喜欢空腹运动,其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质,因此建议在运动前三十分钟至一小时,来份低升糖指数轻食,避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量!如可选用燕麦片、地瓜南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食,搭配叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食,吃五到六分饱即可。

二.运动前可喝一杯无糖的咖啡

此外,也有研究指出,适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率,如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡,对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人,最好不要饮用咖啡,以免造成不适。

三.运动后适量蛋白质轻食

研究发现,运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食,反而不会让你变胖,还可以帮助修补肌肉组织,加速恢复体力,还能提升基础代谢率帮助消耗热量

建议运动后已回复正常心跳时,选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等,搭配高纤食物,如各式蔬菜,杂粮面包或一份水果,吃五到六分饱即可。

四.运动后吃少量的高纤食品

运动后的1小时内,可以适量饮用开水,补充过度流失的水分,也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上,如仍觉得肚子饿时,再少量食用全谷类食物,可有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

五.运动后不要喝含咖啡因的饮料

运动后要避免喝含有咖啡因的饮料,例如咖啡、汽水、和茶,因为咖啡因也有利尿的作用,会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类,不是适合的运动后饮料,大人和小孩最好避免喔!

六.运动后一小时再进食

运动过后大约一小时后在吃东西,运动后比较容易接受各式饮料或是流

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