跑马拉松跑步心得 跑马拉松的技巧有哪些？

马拉松是国际上非常有名的超出距离长跑项目，每次比赛都有海量人员参与，这项运动重在锻炼身体，考验人的毅力，当然，参加马拉松也需要注意很多内容，下面一起来看看吧。

1、关于饮食

马拉松的距离很差，对运动员的体力消耗巨大，所以在饮食方面需要考虑营养的问题，对于跑马拉松的运动员来说，饮食是非常重要的。

(1)营养选择

食物的热量要小，食用过多的热量会导致体脂增多，导致运动能力下降等不利影响。饮食中的营养成分最科学的分配是，蛋白质、脂肪、糖类的比例为1::1:7。

(2)食物选择

食物的体积和重量都要小，在吃食物中应该进行米面搭配，避免挑食，更不能暴饮暴食。

(3)所需营养

饮食中需要适当的增加维生素B、维生素C、蛋白质和铁元素的摄取，这些营养元素能够有效的为人体增加耐力。

(4)赛前准备

千万不可空腹参加比赛，赛前的24小时不可饮酒，不可吃辛辣刺激性的食物，在赛前1小时左右适当为身体补充水分。

(5)赛后须知

在运动后需要多补充矿物质、维生素和碳水化合物，但不可摄取过多的蛋白质和脂肪，不可食用酸性食物（鱼、肉、蛋等动物性食品以及酒精饮料等），需要多吃碱性食物（水果、蔬菜、牛奶、豆类等）。

2、关于睡眠

马拉松的睡前劳逸结合是非常关键的，在饮食方面要下功夫意外，对于睡眠也是非常重要的，在比赛的前3天一定要保证拥有良好的睡眠，每天睡眠时间保证有6个小时以上，良好的睡眠才能够保证身体具有最佳运动状态。

3、关于装备

装备对运功员的影响巨大，因为运动时间很长，一点细小的影响都会对整体成绩产生巨大的影响，下面我们一起来看看装备的选择吧。

(1)保养脚

在训练前需要把脚趾甲剪短、剪平，可以通过跑热水脚、足浴来对脚步按摩，进行放松。

(2)号码布

最好在比赛前一天就缝好进行准备，可以让第二天更加从容，保持最佳比赛状态。

(3)运动装

对于衣服的选择应该是宽松、透气和吸汗的衣服，而且衣服的数量不宜过多，也不宜过少，否则会严重影响运动状态，或则造成肌肉痉挛。

(4)运动鞋

对于鞋子的选择，需要轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好不要使用新鞋，需要经过数次的磨合，让其最适合自己。也不要选择旅游鞋和足球鞋。

(5)选袜子

参赛不适合选择新袜子，最好是穿洗过几次的旧袜子，这样的袜子对脚是最合适的，如果选择新袜子，这样的袜子与交的磨擦会很严重，时间一长就会起水泡，严重影响比赛过程。对于袜子的选择最好是吸汗、无缝的短袜。

(6)系鞋带

对与鞋带的系发没有明确的规定，但是有一点是相同的，就是不适合系的太紧，以脚步没有明显压迫感最为适合。

(7)选帽子

比赛的过程中精彩会出现太阳直射的情况，这是可以选择一顶轻便的帽子，当然也可以佩戴墨镜。

(8)电子表

电子表能让你清楚的了解自己的身体状态，可以根据对于的时间来把握速度，进行调节，让你的节奏保持在正常状态。

(9)防摩擦

可以在比赛是准备凡士林油或者红霉素眼药膏，将这些重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，用来防止衣服与皮肤产生较大磨擦，对身体造成伤害。

4、关于训练

对于马拉松的训练，主要是耐力、力量、速度三个方面，对于这些属性的训练需要循序渐进，可以先慢慢提速，稳定速度，让后组建加长距离来进行锻炼，在对身体没有损伤的情况下可以通过自行车、爬山等运动来提高腿部的力量，在比赛前夕需要合理的安排训练，让机体保持最佳运动状态。

5、关于心理

马拉松是一项极限式运动，重在参与与坚持，不需要在意其他人跑的有多块，保持自己的节奏就好，这样能够让自己的运动能力最大化。对于普通运动选手来说，在规定时间内健康。顺利的完成比赛，就是最大的胜利。而对于专业的运动员来说，良好的心态能够增强运动员的注意力和应变能力，这样能够更容易取得好的成绩。

6、关于赛后

(1)注意保暖

比赛结束后需要擦干身上的汗水，披上保暖的衣服，为身体保温。

(2)保持活动

比赛结束后不可立即停下，需要持续缓慢的今夕活动，能够有效的帮助机体进行恢复。

(3)少量饮水

比赛结束后不可大量饮水，可以等心跳和呼吸恢复正常后，进行少量的饮水，如果出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状时需要立即找医生进行检查治疗。

(4)赛后生活

赛后5小时内不要用热水洗澡，不可暴饮暴食，不可饮酒，可以用温水冲洗，12个小时后才可以进行正常的生活状态。