粗粮怎么吃才好？粗粮的食用方法有哪些？

在我们的日常饮食中，五谷杂粮可以说是非常常见的，许多人平时都是非常喜欢吃五谷杂粮的，因为五谷杂粮大多口感都很不错，并且也都具有非常不错的食用功效，所以许多人平时都十分愿意吃粗粮，那么粗粮怎么吃才好？粗粮的食用方法有哪些？

1、五谷杂粮食用须知

1. 有益≠狂吃，每天6两为宜。

粗粮虽然对人体有很多益处，但吃得太多会影响消化。以豆制品为例，吃煮、炒黄豆，人体对其中蛋白质的吸收消化率最多只有50%；但把黄豆加工成豆腐后，吸收率马上升至90%～95%。过多的纤维素可能导致肠道阻塞、脱水等急性症状，还会有干扰药物吸收的作用，降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

此外，长期、过量食用粗粮，还会影响许多基本营养元素的吸收。比如粗粮会影响人体对钙、铁等其他营养的吸收，长期大量进食高纤维食物，使人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫抗病的能力。

尤其久病的老人、孕妇、哺乳期产妇、发育中的青少年最好适当食用即可。一般来说，每天粗粮的摄入量以30~60g为宜，但也应根据个人情况适当调整。

2. “粗+细”棒棒哒

精细搭配，就是常说的“食物多样化”，还要粗粮与副食搭配，粗粮没有的营养从其他食物中补回来，这样才平衡。比如粗粮内的赖氨基酸含量较少，可以与牛奶、鸡鸭鱼等副食搭配，平衡膳食。

3. 粗粮吃的技巧

首先，粗粮要细吃，由于粗粮普遍存在吸收较差的劣势，可以通过熬煮、与细粮混起来等方法来解决这个问题。

食用粗粮后，要多喝相等分量的水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作，最好吃1份纤维素，就多喝1份水。

肉食动物们刚开始增加粗粮时，不要“用力过猛”，最好循序渐进，逐日增加，让肠道有个适应饮食结构变化的过程，一下子全部吃粗粮是不可取的。

正常人吃粗粮的频率以两天一次为宜，最好晚餐食用。如果爸妈是“三高”患者，可以一天食用两次。至于进食粗粮的具体数量，则可以用纤维素作为基准来衡量，与人体每日吸收的热量成正比。一般来说，成年人每日摄取热量1 000卡需要膳食纤维15~20g，若摄取2 000卡热量则膳食纤维为30~40g。1～18岁之间的少年儿童需要的膳食纤维以年龄数加5～10g为宜。

2、粗粮粥做法

（1）粗粮粥的准备材料

粗粮粥用到大米，黄米，紫米和糯米，再有就是燕麦片和薏米。这几个材料都是营养非常均衡的食材，可以有助于帮助人体在早晨摄入足够的营养物质，补充一天大部分所需要的营养。

（2）粗粮粥的做法

第一步：将粗粮粥等物质淘洗后放入电饭煲。

第二步：加入大约没过材料两倍的水，之后按下煮粥程序开始煮粥。

（3）粗粮粥的做法技巧

现在家中有了电饭煲后煮粥就会变得更加容易了。但是同时如果家中没有电饭煲可以用来煮粥的话，用普通的锅子也可以。建议用锅子煮粗粮粥之前，食材要至少浸泡半个小时左右，等到米粒都慢慢的膨胀开来后，再煮会比较节省时间。通常大家习惯用冷水煮粥，但是这里更加推荐大家用开水煮粥，用开水煮粥比较不会糊底，所以更加推荐大家用开水替代冷水。